Makanan Berserat Tinggi | Sumber dan Manfaatnya

Menambahkan serat makanan ekstra  memiliki sejumlah manfaat kesehatan, memperbaiki fungsi usus untuk mencegah sembelit.

Selalu disarankan untuk mendapatkan serat harian dari makanan Anda karena mereka menyediakan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Namun, suplemen serat bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet Anda untuk membantu mencapai asupan harian yang Anda rekomendasikan.

Kecuali Anda seorang profesional kesehatan, memilih jenis makanan berserat yang tepat untuk kebutuhan Anda bisa sangat membingungkan.

Dalam artikel ini saya akan membagikan pengetahuan dari berbagai sumber, beberapa pilihan saya untuk suplemen serat terbaik. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

 

Apa itu Makanan Berserat Tinggi?

Serat pangan adalah nutrisi nabati yang kadang-kadang disebut serat kasar. Ini adalah jenis karbohidrat tapi, tidak seperti karbohidrat lainnya, tidak dapat dipecah menjadi molekul gula yang mudah dicerna. Oleh karena itu, serat melewati saluran usus yang relatif utuh. Namun, dalam perjalanannya, serat memang banyak bekerja.

Istilah “serat makanan” mengacu pada bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Dalam konteks lain, “serat” mungkin mengacu pada serat nabati, tapi ketika berbicara tentang nutrisi, istilah “serat” dan “serat makanan” sering saling dipertukarkan.

Makanan berserat penting untuk pencernaan, manajemen berat badan, pengaturan gula darah, perawatan kolesterol dan banyak lagi, menurut Paige Smathers, seorang ahli diet berbasis di Utah. Ini juga telah dikaitkan dengan panjang umur dan mengurangi risiko kanker. (sumber)

Manfaat Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Makanan berserat menyediakan sejumlah manfat kesehatan, mulai dari menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan usus pencernaan dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempengaruhi metabolisme Anda.

foods-high-in-fiber

 

#1 Serat Berguna Untuk Kesehatan Usus 

Meski kebanyakan orang menganggap bakteri sebagai sumber penyakit, perlu Anda ketahui ada beberapa bakteri yang dapat membantu kehidupan kita! Usus Anda adalah rumah bagi sekitar 100 triliun bakteri, yang sebagian besar.

Berbagai jenis bakteri yang berperan dalam kesehatan Anda untuk meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Cara terbaik untuk tetap sehat adalah menjaga keseimbangan antara bakteri baik dan buruk. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memberi makan bakteri “baik” dengan makanan berserat.

Makanan berserat larut melewati sistem pencernaan yang tidak berubah sampai mencapai bakteri baik di usus. Mereka kemudian mencernanya dan menggunakannya sebagai energi.

Ini dikenal sebagai efek probiotik yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu mengatur berat badan. Dengan mempromosikan bakteri baik di usus, Anda bisa membantu mencegah peradangan yang bisa menyebabkan obesitas dan sejumlah penyakit lainnya.

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa bakteri usus memainkan peran kunci dalam jalur inflamasi. (sumber) Dengan menghasilkan nutrisi yang memberi makan usus besar , mereka bisa mengurangi peradangan usus dan memperbaiki sejumlah gangguan inflamasi.

Ini sangat bermanfaat terutama mengingat kebanyakan penyakit yang lazim di masyarakat, seperti penyakit jantung, Alzheimer dan kanker. (sumber)

#2 Serat Menjaga Kesehatan jantung

Makann berserat juga membantu menurunkan kolesterol, kata Kelly Toups, ahli diet terdaftar dengan Whole Grains Council. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibuat dengan kolesterol. Seiring pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk menciptakan lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah kolesterol LDL (buruk).

#3 Makanan Berserat Membantu Menurunkan Berat Badan

serat makan dan penurunan berat badan
Makann berserat dipercaya bisa membantu menurunkan berat badan, terutama dengan menciptakan rasa kenyang.

Tentu saja, untuk menurunkan berat badan, Anda harus menggunakan lebih banyak kalori daripada asupan yang Anda konsumsi, yaitu membuat defisit kalori.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hanya beberapa jenis makanan berserat yang mampu melakukan ini. Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa meskipun 39% perawatan dengan makanan berserat membuat orang merasa puas, hanya 22% dari mereka benar-benar melakukan asupan makanan yang lebih rendah. (sumber)

Semua ini tergantung pada kepekatan serat. Serat yang lebih tebal akan menggumpal di air, sejenis pektin, β-glucans, psyllium, glucomannan dan guar dapat membentuk gel seperti zat yang berada di usus Anda.

Hal ini menyebabkan perlambatan terhadap rasa lapar, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyerap nutrisi. Anda merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan berkurang.

#4 Serat Berfungsi Dalam Pengaturan Gula Darah

Sebuah studi meta-analisis mengenai hubungan antara kadar glukosa dan glukosa darah (gula darah) yang dipublikasikan di The Journal of American Board of Family Medicine menemukan bahwa peningkatan asupan makanan berserat dapat mengurangi kadar glukosa darah (tes kadar gula darah setelah puasa malam).

Artikel tersebut menunjukkan bahwa kadar HbA1c juga menurun dengan meningkatnya serat. HbA1c mengacu pada hemoglobin terglikasi, yang terjadi saat protein dalam campuran darah dengan gula darah. Hal ini terkait dengan meningkatnya risiko komplikasi diabetes. Serat larut sangat membantu dalam hal ini.

#5 Mempromosikan Kesehatan Gastrointestinal

Saat ini, lebih dari 10% populasi dunia menderita sindrom iritasi usus besar atau IBS dengan 25 juta orang berasal dari Amerika Serikat saja.

Menurut laporan gabungan dari Departemen Pertanian AS (USDA) dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), mendapatkan asupan makanan berserat harian hingga 34 gram per hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengurangi gejala-gejala dari IBS.

Baca juga: Makanan Untuk Diet Sehat Dan Cara Memilih Makanan Terbaik

 

Daftar Makanan Berserat Tinggi

“Makanan berserat ditemukan di biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran,” kata Smathers. Hal ini sering ditemukan pada konsentrasi yang lebih tinggi pada buah dan kulit sayuran.

Makanan serat tinggi
Berikut makanan berserat tinggi:

Alpukat

Dua sendok makan alpukat per porsi mengandung sekitar 2 gram serat dan daging buahnya mengandung sekitar 10 gram serat.

Buah Pir

Pir hijau mengandung kalium, magnesium,vitamin C,  dan pektin. Pir hijau juga termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat dengan kandungan 2,3 gram per 100 gram buah.

Pisang

Pisang akan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda dan menambah energi. Buah pisang sebagai salah satu makan berserat mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin A, vitamin C, fosfor, dan zat besi.

Pepaya

Pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin B,  kalium, kalsium, karbohidrat, magnesium, dan papain. Pepaya juga makanan berserat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram buah.

Apel

Apel diperkaya dengan pektin yang bermanfaat mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Sebuah buah apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat.

Brokoli

Brokoli sarat akan nutrisi seperti sarat, vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan. Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

Beras Merah

Setiap satu cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat, atau sekitar 14% dari kebutuhan serat harian anda.

Kacang-Kacangan

Menurut ahli gizi, kacang-kacangan antara lain kacang polong, kacang almond, dan kacang putih merupakan makanan berserat terbaik, Per 1 cangkir penyajian anda akan mendapatkan sekitar 15g serat atau lebih.

Kentang

Makanan berserat pada kentang, mengurangi penyerapan kolesterol makanan dan menurunkan kolesterol jahat LDL, juga membantu mencegah sembelit. Dalam 100 gram kentang mengandung 3 gram serat.

Menjadikan Serat Bagian Dari Diet Anda

Jurnal yang di publikasi oleh Puslitbang Gizi Depkes RI tahun 2001, Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia adalah 10,5 gram. Sedangkan anjuran ahli gizi, konsumsi makanan berserat untuk dewasa per hari adalah 25-35 gram. Berdasarkan jenis kelamin kebutuhan akan serat adalah:
Perempuan: 25 gram per hari
Laki-laki: 38 gram per hari

Anda mungkin makan serat setiap hari bahkan tanpa menyadarinya, tapi berikut beberapa cara sederhana untuk memastikan Anda cukup sehat.

Sarapan:

Mengkonsumsi semangkuk oatmeal panas.

Pilihlah sereal gandum sebagai bahan dasar atau pokok. Sereal mengandung kaya serat dengan tambahan  apel, jeruk, buah beri, atau pisang. Tambahkan kacang almond untuk hadirkan lebih banyak kumpulan makanan berserat.

Cobalah wafel gandum atau pancake yang di atasnya diberi dengan apel, buah beri, atau kismis.

Nikmati bagel gandum utuh atau muffin Inggris, bukan roti panggang putih.

Makan siang dan makan malam

Buat sandwich dengan roti gandum utuh (gandum hitam, oat, atau gandum) bukan putih.

Buat sandwich kaya serat dengan roti gandum, selai kacang, dan pisang.

Gunakan spageti utuh dan pasta lainnya, bukan putih.

Cobalah nasi merah bukan nasi putih. Tambahkan kacang (hitam, biru tua, dan pinto) ke sajian nasi untuk lebih banyak serat.

Rempah-rempah sampai salad dengan buah beri dan kacang almond, buncis, artichoke matang, dan kacang-kacangan.

Gunakan gandung atau jagung, tortilla untuk membuat burrito atau wraps. Isi dengan telur dan keju untuk sarapan; ayam, keju, selada, tomat, dan saus ringan untuk makan siang; dan kacang, salsa, saus tauco, dan keju untuk makan malam.

Tambahkan kacang lentil atau jelai gandum ke sup favorit Anda.

Buatlah pizza mini dengan topping muffin Inggris utuh atau bagel dengan saus pizza, keju rendah lemak, jamur, dan potongan ayam panggang.

Tambahkan sedikit bumbu ke meatloaf atau burger.

Ubi jalar, dengan kulitnya.

Ambil buah segar saat Anda makan siang untuk sekolah atau ke kantor. Pir, apel, pisang, jeruk, dan buah beri semuanya tinggi seratnya.

Makanan ringan 

Kue panggang atau muffin menggunakan tepung terigu. Tambahkan kismis, buah beri, pisang, atau apel cincang atau bubur ke dalam campuran untuk makanan berserat lebih banyak lagi.

Tambahkan sereal ke kue atau muffin.

Kacang gandum terbaik dengan selai kacang atau keju rendah lemak.

Campur mentega dan garam dan nikmati popcorn sambil menonton TV atau film.

Es krim, yogurt beku, atau yogurt biasa dengan sereal gandum utuh, buah beri, atau kacang almond untuk beberapa nutrisi tambahan.

Cobalah apel di atasnya dengan selai kacang.

Buatlah salad buah dengan pir, apel, pisang, jeruk, dan buah beri. Top dengan almond untuk menambahkan crunch. Sajikan sebagai makanan berserat sebagai camilan.

Buat roti rendah lemak, muffin, atau kue dengan labu kaleng.

Biarkan kulit buah dan sayuran (tapi cuci semua produk sebelum makan).

Makan buah utuh bukan minum jus buah.

Mengkonsumsi sayuran mentah bukan keripik, kerupuk, atau cokelat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *