Cara Terbaik Untuk Mendapatkan Perut Rata Dan Kencang

Meskipun tidak ada “formula ajaib” untuk mendapatkan perut rata, keras, dan kencang, ataupun six-pack.

Ada beberapa cara dan latihan untuk menghilangkan lemak diperut dengan cepat agar terlihat langsing, baik menggunakan alat bantu atau tanpa peralatan fitness.

Ketika kita berkaca, kita memiliki satu tempat yang kita agak tidak puas. Anda selalu mengatakan seperti “Aku benci pahaku” atau “pantatku terlalu besar”. Tentu saja hal ini dikatakan dengan bercanda, tetapi masih ada ketidakpuasan tersembunyi di sana.

Terlepas dari itu semua, satu hal yang telah menjadi obsesi hari ini adalah membuat perut terlihat lebih rata sama seperti pencarian Ponce De Leon untuk mata air awet muda, mustahil untuk ditemukan dan sulit dipahami.

Sementara tidak ada “formula ajaib” untuk membentuk perut yang rata, keras, dan kencang dalam waktu yang singkat, ada sesuatu yang dapat Anda lakukan jika dilatih secara teratur, Anda akan mendapatkan hasil yang Anda cari.

Latihan Terbaik Untuk Mengurangi Lemak Perut:

Selain menjaga gaya hidup dan pola makan Anda, beberapa latihan untuk menjaga ada tetap langsing dan mendapatkan perut rata. Diantara nya: Crunch, Twist Crunches, Side Crunch, Reverse Crunches, Vertical Leg Crunch, Bersepeda , Jogging, Berenang, Lunge Twist, Latihan Rolling Plank, Vacuum Perut.

1. Mendapatkan Perut Rata dengan Crunch

crunch-relaxed-position (1)
Untuk mendapatkan perut rata, Tidak ada yang membakar lemak perut lebih mudah daripada crunches. Crunches, menurut beberapa ahli kebugaran, menempati peringkat teratas di antara latihan pembakar lemak. Sudah saatnya Anda mulai memasukkan latihan abs-crunch ke rutinitas harian Anda.

Mulailah dengan berbaring rata dengan lutut dan kaki Anda di tanah. Angkat tangan Anda dan letakkan di belakang kepala.

Anda juga bisa menyilangkannya di dada. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, Anda harus menghembuskan napas. Sekali lagi hirup ketika Anda turun kembali dan kemudian menghembuskan napas saat Anda muncul.

Jika Anda seorang pemula, mulailah melakukan crunches 10 kali per set. Setiap hari, Anda harus menyelesaikan dua hingga tiga set crunch. Lihat gambar di atas untuk panduan lengkap tentang cara melakukan crunch.

2. Twist Crunches

Setelah Anda terbiasa dengan sit-up biasa, untuk mendapatkan perut rata, ubahlah gerakan dasar untuk mendapatkan latihan perut yang lebih efektif.

Twist crunches seperti halnya crunch biasa Anda. Namun dalam twist crunches, Anda harus mengangkat bahu kanan ke kiri, menjaga tubuh kiri di lantai.

Ketika Anda memulainya, mulailah melakukan twist crunch sebanyak 10 kali per set. Anda harus menargetkan dua hingga tiga set twist crunch dalam rutinitas harian Anda.

3. Side Crunches

Side crunches
Ini hampir sama dengan rutin Twist Crunches untuk mendapatkan perut rata. Satu-satunya hal yang harus Anda lakukan adalah meletakkan kaki Anda ke sisi yang sama dengan bahu Anda secara bersamaan. Side Crunch lebih berfokus pada otot di sisi samping Anda.

Usahakan dua hingga tiga set Side crunches (10 kali per set) setiap hari.

4. Reverse Crunches

Sekarang saatnya melakukan reverse crunch. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengurangi lemak perut dan mendapatkan perut rata segera.

Anda akan melihat bahwa kehilangan lemak perut melibatkan banyak variasi crunches dan crunch. Sekarang sudah saatnya Anda melakukan reverse crunches. Seperti latihan-latihan crunch lainnya, reverse crunches adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan lemak perut, terutama bagi wanita.

Ini seperti latihan putaran kerut. Miringkan kaki belakang secara bersamaan dengan bahu. Ini dianggap sebagai salah satu latihan perut terbaik untuk menargetkan lemak perut bagian bawah. Lihat video di atas untuk detail lebih lanjut tentang cara melakukan reverse crunch.

5. Vertical Leg Crunch

Mulailah dengan melakukan hanya beberapa putaran dari latihan ini untuk mendapatkan perut rata, karena ini dapat membuat Anda merasa sedikit sakit jika Anda berlebihan pada pertama melakukannya.

Berbaringlah di atas tikar atau di lantai dengan kaki terentang ke atas ke arah langit-langit dan kemudian satu lutut yang disilangkan di atas yang lain.

Tarik napas lalu angkat tubuh bagian atas ke arah panggul. Bernapas perlahan. Lakukan sekitar 12-16 crunches untuk dua hingga tiga set.

6. bersepeda

Ini adalah latihan kardio yang efektif untuk mendapatkan perut rata yang membantu Anda mengurangi lemak perut dengan membakar kalori. Pastikan denyut jantung Anda naik saat Anda bersepeda.

7. Berenang

Anda juga bisa mendapatkan perut rata dengan berenang, Anda mendapatkan manfaat cardio – dari menurunkan berat badan hingga mengencangkan tubuh – semua nya Anda dapatkan pada saat yang bersamaan!

Atur tempo dan kecepatan untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Anda bisa mulai dengan berenang sekali atau dua kali setiap minggu.

8. Jogging

Jika Anda tidak ingin berlari, cobalah jogging. Penelitian menunjukkan bahwa jogging lebih baik dalam menghancurkan lemak perut yang tidak diinginkan jika dibandingkan dengan angkat beban. Ini adalah bentuk latihan aerobik yang baik yang berguna untuk melawan lemak dan tetap bugar.

9. Berjalan

kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori Anda dan menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dari tubuh serta lebih mudah mendapatkan perut rata.

Berjalan adalah salah satu latihan kardio pertama Anda harus memiliki metode yang baik dan efektif untuk membakar lemak perut itu.

Jika Anda menerapkan diet yang sehat ditambah berjalan dengan kecepatan tetap yang baik selama sekitar 30-45 menit, empat sampai lima hari setiap minggu atau lebih, Anda akan segera melihat perubahan dalam berat badan.

Latihan ini dapat meningkatkan metabolisme dan detak jantung Anda. Tingkat risiko cedera untuk latihan ini sangat rendah dan dianggap sebagai latihan yang efisien untuk pemula.

Pola Makan Dan Kebiasaan Untuk Mendapatkan Perut Rata

Berikut gaya hidup yang Anda dapat lakukan untuk mengurangi lemak perut

Mengurangi Asupan Kalori Harian Anda

Kalori makanan

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 1.100 kalori per hari memperlambat laju metabolisme mereka dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi sekitar 1.500 kalori per hari selama empat hari berturut-turut.

Dengan mengurangi 500-1.000 kalori asupan harian, Anda dapat menurunkan berat sekitar 1-2 pon (0,5-1 kg) dalam seminggu (1). Faktanya dengan membatasi asupan kalori dapat menurunkan berat badan.

Batasi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan

Membatasi asupan karbohidrat Anda telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat, terutama untuk menurunkan berat badan.

Lebih khusus lagi, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menargetkan lemak yang bersarang di sekitar organ Anda yang embuat pinggang Anda mengembang.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi lingkar pinggang Anda hanya dengan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh yang tidak diolah.

Studi observasional telah menunjukkan bahwa orang dengan asupan biji-bijian tertinggi memiliki kemungkinan 17% lebih rendah untuk memiliki kelebihan lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan (Sumber).

Konsumsi Lebih Banyak Serat, Terutama Serat Larut

Konsumsi Lebih Banyak Serat, Terutama Serat Larut
Tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan tetapi serat juga mencegah sembelit, kata Lawrence J. Cheskin, MD, seorang gastroenterologist dan director of the Johns Hopkins Weight Management Center di Baltimore. Agar tetap teratur, targetkan 25 hingga 38 g serat sehari.

Serat yang bagus untuk dikonsumsi adalah Serat larut, jenis serat ini yang menyerap air dalam jumlah besar dan memperlambat laju makanan melalui saluran pencernaan.

Ini telah terbukti bahwa memperlambat pengosongan perut, menyebabkan perut mengembang dan membuat Anda merasa kenyang.

Dengan mengonsumsi serat larut, Anda juga cenderung tidak menumpuk lemak di sekitar organ Anda, yang mengurangi lingkar pinggang Anda dan risiko beberapa penyakit (sumber).

Baca juga: 5 Top Fiber Suplemen Terbaik di Market 2018

Makan Makanan Kaya Asam Lemak Tak Jenuh

Asam lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar dan biasanya dikategorikan di antara “lemak baik”.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mencegah akumulasi lemak perut, jenis lemak paling berbahaya.

Diet Mediterania adalah contoh diet yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko obesitas sentral.

Makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Batasi Asupan Gula Tambah Anda

Batasi Asupan Anda dari Gula Ditambahkan

Gula tambahan terkait dengan sebagian besar penyakit umum di masyarakat saat ini, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak.

Asupan gula tambahan terlalu tinggi di sebagian besar masyarakat, sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari.

Studi telah menunjukkan hubungan langsung antara asupan tinggi gula tambahan dan peningkatan ukuran pinggang, terutama pada orang yang minum minuman manis.

Gula yang ditambahkan tersembunyi di berbagai makanan, sangat penting untuk membaca daftar bahan makanan.

Perbanyak Minum Air Putih

Setidaknya ada tiga cara di mana air dapat membantu Anda mendapatkan perut rata.

Pertama, ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme Anda untuk sementara.

Bahkan, minum air dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 100 kalori per hari.

Kedua, minum air putih sebelum makan dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga akhirnya Anda akan makan lebih sedikit kalori.

Ketiga, itu dapat membantu menghilangkan sembelit dan mengurangi perut kembung.

Cobalah minum segelas besar air sebelum makan. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Jangan Minum Terlalu Banyak Alkohol

Minum alkohol

Segelas anggur dengan makan malam mungkin menjadi bagian dari alasan Anda. Alkohol cenderung meningkatkan kadar kortisol, mengirim lemak ke perut Anda, kata Dr. Seidell.

Selain itu, alkohol mengandung tujuh kalori untuk setiap gram, yang menjelaskan mengapa minuman beralkohol cenderung mengandung banyak kalori cair.

Bir mengandung jumlah kalori yang sama seperti minuman ringan bergula, sedangkan anggur merah mengandung dua kali lipat dari jumlah itu (sumber).

Jika Anda ingin mendapatkan perut rata, Anda harus berusaha mengurangi atau melewatkan minuman beralkohol.

Berjalan setidaknya 30 menit setiap hari

Jogging (1)

Kombinasi diet dan olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mencapai penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Yang menarik, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu berolahraga dengan giat untuk menuai manfaat kesehatan.

Reguler, jalan cepat telah terbukti mengurangi total lemak dan lemak tubuh yang terletak di sekitar bagian tengah tubuh Anda.

Bahkan, berjalan cepat selama 30-40 menit (sekitar 7.500 langkah) per hari telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut berbahaya yang signifikan dan pinggang yang lebih ramping.

Kurangi Tingkat Stres Anda dan Cukup tidur

Stress (1)
Mendapatkan cukup tidur yang baik sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Penelitian telah berulang kali menunjukkan tidur kurang dari lima jam semalam untuk orang dewasa dan kurang dari 10 jam untuk anak-anak dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan (sumber).

Pada wanita, durasi tidur pendek secara konsisten terkait dengan peningkatan ukuran pinggang, dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan tidur malam yang baik .

Demikian pula, orang yang kurang tidur hingga 55% lebih mungkin menjadi obesitas.

Untungnya, menggeser durasi tidur dari panjang yang lebih pendek ke panjang yang lebih sehat telah terbukti membantu menghilangkan efek ini.

Stres dan kecemasan sangat umum, dan kebanyakan orang mengalaminya pada suatu saat dalam kehidupan mereka.

Stres terkait dengan perkembangan banyak penyakit, dan itu juga merupakan alasan umum mengapa orang cenderung makan atau pesta makan, seringkali tanpa merasa lapar di tempat pertama.

Juga, stres memicu tubuh untuk menghasilkan kortisol, terhadap hormon stres. Telah diketahui untuk meningkatkan nafsu makan dan memimpin khusus untuk penyimpanan lemak perut.

Ini mungkin sangat berbahaya pada wanita yang sudah memiliki pinggang besar, karena mereka cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres, yang selanjutnya menambah lemak perut.

Cobalah untuk menambahkan beberapa kegiatan penghilang stres ke rutinitas harian Anda, seperti yoga atau meditasi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *